Про кости обычно вспоминают, когда что-то заболело или, не дай бог, сломалось.
А зря. Потеря плотности костей идёт годами и незаметно.

А между тем потеря плотности идёт годами и почти незаметно.

📌 Полная версия этой статьи с источниками и ссылками на исследования опубликована на сайте. Здесь — адаптированный формат для чтения.

Важно понимать: кость — это не мёртвый «камень».
Это живая ткань, в которой постоянно идёт стройка и разборка.
И на этот процесс можно влиять — питанием, движением и образом жизни.

Я собрала 7 принципов, которые действительно помогают сохранить кости крепкими — без героизма и таблеток «на всякий случай».

1️⃣ Витамин D — дирижёр процесса

Без витамина D кальций почти не усваивается.
Но и пить его «ударными дозами» без контроля — плохая идея.

👉 Что важно: знать свой уровень по анализу и не лечиться вслепую.

2️⃣ Витамин K2 — куда пойдёт кальций

D помогает кальцию попасть в кровь, а K2 — в кости, а не в сосуды.
Это тот самый «направляющий», о котором часто забывают.

👉 Что важно: получать K-витамины из еды и не мешать их с лекарствами без врача.

3️⃣ Кальций + белок — кирпичи и раствор

Кость — это не кусок мела.
Примерно треть её структуры — белковый каркас.
Если белка мало, кость становится хрупкой, даже при нормальном кальции.

👉 Что работает лучше таблеток: рыба с косточками, сыр, яйца, зелень.

4️⃣ Витамин C и овощи — каркас кости

Для синтеза коллагена нужен витамин C.
Овощи и зелень — это не «витамины ради галочки», а реальная поддержка костей.

👉 Минимум: овощи или зелень в каждый приём пищи.

5️⃣ Силовые нагрузки — закон Вольфа

Кость укрепляется только если получает нагрузку.
Если нагрузки нет, организм считает кость «лишней» и начинает её разбирать.

Важно:
плавание и велосипед полезны для сердца, но почти не работают для костей.

👉 Что нужно: силовые упражнения, баланс, активная ходьба — без фанатизма.

6️⃣ Микроэлементы — маленькие, но важные

Бор, цинк, медь, марганец нужны в микродозах, но без них ферменты «строительства» не работают.

👉 Простые источники: орехи, семена, субпродукты, морепродукты, чернослив.

7️⃣ Гормональный фон

Кость очень чувствительна к половым гормонам.
После менопаузы потери могут ускоряться — это физиология, а не «возраст».

👉 Важно: любые гормональные вопросы — только с врачом, без самодеятельности.

Пример меню на день «Крепкая основа»

(кето, 2 приёма пищи, без перекусов)

🕛 Ланч

• Омлет из 3–4 яиц на сливочном масле или гхи
• Большая порция шпината или мангольда (лучше припущенного)
• 40–50 г твёрдого сыра
• 1 ст. ложка кунжута
• После еды — горсть миндаля

Почему это работает: витамин D, кальций, магний и жиры для усвоения.

🕕 Ужин

• Сардины в собственном соку с косточками
  или жирная рыба (скумбрия, лосось)
• Гарнир: брокколи и кейл с оливковым маслом
• Салат из болгарского перца и зелени
• 3–4 штуки чернослива (если вписывается в ваш рацион)

Короткий чек-лист

• Проверить витамин D
• Есть рыбу с косточками 2–3 раза в неделю
• Добавить силовые + баланс 3–4 раза в неделю
• Зелень и овощи — каждый день
• Не ждать «первого перелома»

Итог

Профилактика остеопороза — это не одна таблетка,
а система из питания, движения и регулярности.

Если тема откликается — сохраните пост.

Постепенно будем разбирать, как через еду и движение поддерживать тело, без фанатизма и дорогих решений.