Руководство для начинающих Здоровое Кето™ и интервальное голодание

Кетоны — это продукты, которые образуются в процессе расщепления жиров. Они могут служить источником энергии и появляются, когда в рационе уменьшается количество углеводов. Это состояние называется кетозом.

Healthy Keto — это здоровая версия кетоза. Доктор Берг ввёл этот термин, чтобы отличить её от традиционных форм кетогенной диеты при эпилепсии, в которых используются низкокачественные продукты. Healthy Keto — это версия, в которой используются качественные продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Почему это работает?

Кетоз — это состояние, при котором организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии вместо углеводов. Чтобы достичь кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день.

Углеводы стимулируют выработку инсулина — гормона, который способствует отложению жира. При избытке инсулина организм перестаёт сжигать жир. Поэтому важно поддерживать уровень инсулина в норме.

Углеводы и частые приёмы пищи способствуют поддержанию высокого уровня инсулина. Чтобы организм начал использовать жиры в качестве источника энергии, а не глюкозу, необходимо адаптировать его к сжиганию жира. Это может занять от трёх дней до двух недель.

Однако, если вы хотите избавиться от лишнего жира, то этот способ поможет вам достичь желаемого результата. Вы сможете не только похудеть, но и сохранить сухую мышечную массу, что позволит вам сжигать больше калорий каждый день. В отличие от мышц, которые вы теряете при работе на сахаре и отсутствии жиросжигания.

Что я ем?

Для большинства людей норма потребления калорий составляет от 1200 до 2100 в сутки. Это зависит от массы тела. На графике показано, как эти калории должны соотноситься друг с другом. Это лишь приблизительные данные, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня активности.

Углеводы

В рационе должно быть от 20 до 50 граммов углеводов в день. Многие люди выбирают 30 граммов для удобства, но чем больше углеводов, тем активнее сжигается жир.

Когда мы считаем количество углеводов, мы исключаем клетчатку. Это называется «чистые углеводы», и именно их мы хотим использовать в качестве 5% от общего количества калорий.

Следует учитывать, что даже продукты, которые не ассоциируются с углеводами, например, орехи, семена и хумус, на самом деле содержат некоторое количество углеводов.

Ягоды содержат меньше сахара, чем другие фрукты, поэтому их можно употреблять в небольших количествах в рамках кето-диеты.

Как выглядят 20-50 граммов углеводов?

Овощи

Это продукты, которые вы не захотите исключать из своего рациона. Я советую вам употреблять их в пищу.

Если вы собираетесь купить салат, то знайте, что одна порция составляет 1 унцию или 28,35 грамма. Для сравнения, пакеты с салатом часто продаются по 5 унций (5 порций, или 142 грамма), а пластиковые контейнеры — тоже по 5 унций.

Рекомендуется употреблять 7–10 порций салата в день или 4–6 порций других овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста и т. д.

Если вы едите овощи семейства крестоцветных, то лучше всего готовить их на пару или слегка обжаривать. Это важно, потому что при таком способе приготовления выделяется больше антиоксидантов.

Употребление в пищу большого количества салатов, содержащих весенние овощи, такие как шпинат, руккола или даже капуста, обеспечит ваш организм необходимыми веществами, которые помогут преодолеть инсулинорезистентность.

Научные исследования показывают, что различные питательные вещества, такие как витамины A, B, C, D и K, калий, магний и хром, способствуют улучшению баланса инсулина, что является важным фактором в борьбе с инсулинорезистентностью.

Ниже приведены примеры количества салата

Белки

В среднем, за один приём пищи вы будете получать от 3 унций (85 г) до 6 унций (170 г) белка. Как это выглядит? Смотрите далее.

Если вы начинаете свой день с трёх приёмов пищи, вот два варианта того, сколько белка вы можете употребить за сутки.

Количество жира

Когда вы определяете 70% от общей калорийности рациона, может показаться, что это много жира. Но если учесть, что в жире в два раза больше калорий, чем в таком же объёме белков и углеводов, то это не так уж и много.

Вот несколько примеров, как может выглядеть общее количество жира в рационе за день.

Сахар

Необходимо уменьшить потребление углеводов до 20–50 граммов, а сахара — до нуля! Существуют безопасные сладкие заменители. Три из них, которые я могу порекомендовать и которые легко найти, — это стевия, эритрит без ГМО и ксилит без ГМО.

Избегайте:

— Столовый сахар (тростниковый и свекольный)

— Фруктоза

— Мед

— Коричневый сахар

— Нектар агавы

— Декстроза

— Мальтодекстрин

— Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

— Кленовый сироп

— Рисовый сироп

— Сок

— Алкоголь

Злаки и крахмалы

В список продуктов, которые не стоит употреблять, входят хлеб (в том числе проросший), макаронные изделия, хлопья (даже овсяные), крекеры, печенье, блины и вафли. Хотя эти продукты не содержат глютен, они всё равно относятся к зерновым.

Глютен — это белок, который содержится в зерне. Поэтому нужно исключить из рациона все зерновые продукты, включая овёс, пшеницу и ячмень. Киноа, хотя и является семенем, также должна быть исключена.

Исключение: небольшое количество тонких ржаных хрустящих хлебцев Finn Crisp — марки ржаных крекеров, в которых содержится всего 4 грамма сахара. Это чистые углеводы, то есть общее количество углеводов минус клетчатка. Продукт не содержит ГМО и в небольших количествах не влияет на кетоз.

К крахмалистым продуктам, которых следует избегать, относятся белый и красный картофель, сладкий картофель, батат, белый и коричневый рис, кукуруза (хотя это овощ) и кукурузный крахмал.

Фрукты

Среди фруктов, которые лучше не употреблять, можно назвать яблоки, бананы, ананасы, груши, финики, инжир, виноград (и изюм), а также фруктовые соки (апельсиновый, виноградный, яблочный и даже томатный).

Однако есть исключение: можно съедать небольшое количество ягод (от половины до одной чашки) в день

Бобовые (фасоль)

К бобовым, которых лучше не употреблять, относится фасоль.

Однако есть исключение — хумус

Прерывистое голодание

Интервальное голодание — это не диета. Это режим питания, который позволяет организму использовать жировые запасы в промежутках между приёмами пищи и во время сна.

Важно помнить, что одним из основных факторов, стимулирующих выработку инсулина, является приём пищи. Если вы едите пять-шесть раз в день, включая перекусы, то это может привести к резкому повышению уровня инсулина. Частые приёмы пищи в течение дня могут вызвать хроническое повышение уровня инсулина.

Сократите количество приёмов пищи и исключите перекусы — это самый эффективный способ улучшить чувствительность к инсулину.

Для начала перейдите на трёхразовое питание без перекусов. В промежутках между приёмами пищи можно пить только воду, чёрный кофе и другие напитки, которые не содержат калорий и не вызывают резкого повышения уровня инсулина. Однако стоит помнить, что чрезмерное употребление кофе также может привести к повышению уровня инсулина.

Чтобы поддерживать уровень инсулина в норме между приёмами пищи и во время сна, необходимо давать поджелудочной железе возможность отдыхать и восстанавливаться.

Однако некоторым людям сложно контролировать уровень сахара в крови и справляться с чувством голода между приёмами пищи.

Решение этой проблемы — увеличить потребление жиров во время еды. Жиры не только приносят больше удовлетворения, но и меньше стимулируют выработку инсулина.

Потребление постного белка и низкокалорийной пищи не даёт длительного чувства насыщения, поэтому ответ — больше жиров.

Цель — постепенно перейти от трёхразового питания к двухразовому.

Речь идёт не о том, чтобы сократить количество потребляемых калорий, а о том, чтобы есть реже. Вашей новой целью должно стать уменьшение частоты приёма пищи и предотвращение резких скачков уровня инсулина.

Опять же, низкокалорийные диеты не работают, потому что они заставляют вас постоянно испытывать голод и тягу к еде. Более того, они лишают вас необходимых питательных веществ, что замедляет обмен веществ.

Если вы переходите с трёхразового питания на двухразовое, убедитесь, что эти два приёма пищи содержат столько же калорий, сколько и три.

По мере адаптации, которая называется кето-адаптацией, вам будет легче выдерживать более длительный промежуток времени до первого приёма пищи. Продолжайте постепенно сокращать время приёма пищи, как показано на диаграмме ниже с четырёхчасовым окном приёма пищи.

Можно испытывать лёгкий голод, если это не влияет на вашу способность ясно мыслить, не вызывает головную боль или слабость.

Дайте организму привыкнуть к работе на жире. Для некоторых людей, которые привыкли к сахару, это может занять несколько месяцев. Но в итоге ваши клетки адаптируются, и вы сможете полностью перейти на сжигание жира. Тогда вам будет легко отказаться от перекусов, потому что не будет желания есть и чувства голода. Когда вы увидите, как вес снижается, это станет дополнительной мотивацией для поддержания нового образа питания.

Я заметила, что сначала вам может понадобиться больше жиров в пище, но по мере сжигания собственного жира их количество будет уменьшаться. Некоторые люди даже решают перейти на одноразовое питание, особенно если щитовидная железа работает медленно. Но если вы едите один раз в день, убедитесь, что это полноценный приём пищи, содержащий все необходимые питательные вещества для поддержания организма: витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты и микроэлементы.

Порошки для приготовления зелёных напитков и высококачественные добавки с электролитами помогут вам получить суточную норму калия.

Организм сам подскажет, когда перейти на одноразовое питание. Лучший признак того, что вы находитесь в глубоком кетозе, — это отсутствие чувства голода.

Существует множество различных графиков питания, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего образа жизни.

Примеры блюд

3 приема пищи в день

2 приема пищи в день

1 еда в день

Каковы преимущества?

— Отсутствие аппетита.

— Снижение чувства голода между приёмами пищи.

— Укрепление памяти.

— Защита сердечно-сосудистой системы.

— Стабильный уровень сахара в крови.

— Повышение настроения.

— Повышение уровня холестерина.

— Значительный прилив энергии.

— Улучшение состояния кожи.

— Снижение воспалительных процессов.

— Улучшение качества сна.

Побочные эффекты кето-адаптации

Вашему телу нужно будет найти новый источник энергии, и для этого потребуется запустить новый клеточный процесс.

Когда вы будете следовать этому плану, ваши клетки начнут перестраиваться и адаптироваться. Обычно это занимает от трёх дней до двух недель, но всё зависит от того, насколько серьёзные проблемы с инсулинорезистентностью.

В период адаптации вы можете столкнуться с некоторыми симптомами:
— усталость;
—  раздражительность;
—  мышечные спазмы;
—  образование камней в почках;
—  проблемы со сном;
—  запоры;
—  появление сыпи.

Яблочный уксус (ACV)

Растворите 1 столовую ложку яблочного уксуса в стакане воды объёмом 250 мл. Добавьте две столовые ложки лимонного сока и выпейте получившийся напиток. Это поможет запустить процесс сжигания жира, улучшит работу пищеварительной системы и придаст вам энергии. Кроме того, лимон снижает вероятность образования камней в почках, если у вас есть предрасположенность к этому заболеванию.

Витамины группы В (Пищевые дрожжи)

В условиях кетоза необходимо увеличить потребление витаминов группы В, чтобы обеспечить нормальное функционирование энергетических центров клеток — митохондрий.

Пищевые дрожжи — это натуральный источник витаминов группы В. Однако важно убедиться, что дрожжи не содержат синтетических витаминов.

Я рекомендую использовать пищевые дрожжи в таблетках. Это поможет вам при физических нагрузках и повысит выносливость.

Недостаток витаминов группы В может привести к усталости и стрессу.

Калий (электролиты)

При соблюдении кето-диеты организм нуждается в определённых минералах, в частности, в калии и магнии. Однако не стоит принимать эти минералы по отдельности, так как это может привести к дисбалансу.

Рекомендуется использовать качественные смеси электролитов.

Продукт от бренда Д-ра Берга содержит все необходимые электролиты, но в таком соотношении, которое соответствует потребностям большинства людей. В нём много калия, достаточно магния и мало натрия и кальция. Также в составе присутствуют микроэлементы и нет мальтодекстрина. На рынке вполне можно найти аналоги.

При недостатке калия и магния вы можете чувствовать усталость и снижение выносливости.

Часто задаваемые вопросы о кетозе и прерывистом голодании

Что такое кетон?

Кетоны — это продукты метаболизма, которые образуются в процессе расщепления жиров в организме. Они служат источником энергии, который может использоваться вместо глюкозы. Кетоны являются более предпочтительным источником энергии для организма, особенно для мозга и сердца.

Как скоро я начну худеть?

Многие люди мечтают о том, чтобы процесс похудения начался немедленно. Однако организм привык получать энергию из глюкозы, которая поступает с пищей. Чтобы использовать жир в качестве топлива, клеткам необходимо создать новые ферменты — своего рода «машину», которая будет перерабатывать жир.

Тем не менее, уже через три дня вы заметите первые результаты: организм начнёт активно сжигать жир. С каждым днём процесс будет ускоряться, и вы почувствуете, как ваше тело превращается в настоящую жиросжигающую машину.

Когда вы достигнете этой цели, у вас больше не будет тяги к сладостям. Уровень сахара в крови стабилизируется, а это положительно скажется на памяти, частоте ночных походов в туалет и качестве сна. Ведь теперь сахар не будет резко падать ночью после приёма пищи.

Я начала кето-диету около недели назад. Теперь я постоянно устаю. Что мне делать?

В процессе адаптации организма к сжиганию жира, вам потребуется увеличить потребление витаминов группы В. Особенно важно обеспечить достаточное количество витамина B5, который поможет предотвратить усталость и поддержать работу надпочечников и метаболизм. Недостаток натрия также может привести к утомляемости и слабости.

Можно ли есть свеклу, горох, помидоры, кукурузу и картофель на кето-диете?

Овощи, содержащие крахмал, такие как свёкла, горох и морковь, можно есть в умеренных количествах, поскольку они богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень инсулина. Помидоры, хотя и сладкие в меру, можно употреблять в больших количествах, чем другие овощи. Однако картофель и кукурузу лучше исключить из рациона.

Какую жидкость мне следует пить, чтобы не нарушить кетоз?

Вода, прошедшая через фильтр, или вода из родника.

Костный бульон полезен даже во время перерыва между приёмами пищи. Однако чрезмерное употребление бульона может замедлить процесс кетоза у некоторых людей.

Домашняя газированная вода с добавлением ароматизированной стевии — это отличный выбор.

Яблочный уксус, растворённый в воде, помогает контролировать уровень инсулина и преодолевать инсулинорезистентность.

Миндальное молоко без добавления сахара также может быть полезным.

Однако стоит воздержаться от употребления алкогольных напитков и даже от кокосовой воды.

Можно ли пить кофе при кетогенной диете?

Разумеется, если вы употребляете примерно одну чашку кофе объёмом 8 унций в день, а не 15 чашек, то это не представляет опасности. Проблема с кофе заключается в том, что он является третьим по популярности напитком в мире и может оказывать негативное воздействие на надпочечники.

Если вы всё же решили пить кофе, то выбирайте органический продукт, убедитесь, что сливки также органические. Кроме того, используйте ксилит, который не содержит ГМО и по вкусу напоминает сахар.

А как насчет пуленепробиваемого кофе?

Буллетпруф кофе — это напиток, в который добавляют растительное масло и жир, известный как MCT-масло. Его получают из кокосового масла. Если вы хотите включить такой кофе в свой рацион, то это замечательно, но стоит помнить, что он может немного повысить уровень инсулина в крови. Тем не менее, на начальном этапе это может быть полезно, поскольку снижает чувство голода. Однако для некоторых людей это может замедлить прогресс, поэтому лучше экспериментировать.

Какие добавки лучше всего принимать во время кето?

У Доктора Берга есть несколько добавок, которые он рекомендует в различных ситуациях. Все они доступны на сайте https://shop.drberg.com/.

Электролитный порошок: содержит калий, магний, хлориды и другие микроэлементы, которые обеспечивают клетки необходимыми питательными веществами.

Формула для поддержки уровня сахара в крови: помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови для усиления состояния кетоза.

Пищевые дрожжи: содержат все необходимые витамины группы В и даже больше.

Порошок сока пшеничной травы: богат витаминами, минералами и фитонутриентами.

Можно ли жевать жвачку?

Это несерьёзное затруднение, но да. Вам следует выбрать (прошу прощения за неудачную игру слов) ксилитовую жевательную резинку.

Можно ли мне устроить "жульнический день"?

Нет. Чтобы поддерживать кетоз, необходимо следовать плану. После нарушения режима питания и выхода из кетоза может потребоваться больше недели, чтобы вернуться в это состояние.

Может ли повыситься уровень холестерина при кетогенной диете?

В процессе похудения жировые клетки становятся меньше. В составе этих клеток есть триглицериды и холестерин. Когда жировая клетка уменьшается, организм может использовать триглицериды для получения энергии, но не может использовать холестерин.

Холестерин попадает в кровь, затем в печень и выводится с желчью. Но пока уровень триглицеридов в организме низкий, всё в порядке. Если же их уровень повышается, это может быть связано с избыточным потреблением сахара.

Что делать с кетозом и запорами?

Существует множество ситуаций, которые могут привести к запорам при соблюдении кетогенной диеты. Многие люди считают, что причина в клетчатке, но это не так просто.

Чтобы понять, что происходит, нужно сравнить, что вы ели до перехода на кето-диету и после. Обратите внимание, изменилось ли потребление растительной клетчатки.

Если у вас недостаточно бактерий в кишечнике для переваривания овощей, это может вызвать вздутие живота, запоры, газы и другие проблемы с пищеварением.

Некоторые люди могут есть овощи, а другие — нет. Например, одни не могут есть капусту, а другие — крестоцветные. Поэтому вам, возможно, придётся перейти на менее волокнистые овощи, содержащие калий, такие как различные виды салата, особенно капуста и свекла.

Электролиты также помогают справиться с запорами. Если вам нужна дополнительная поддержка электролитами, попробуйте мой порошок электролитов. Он помогает обеспечить необходимый уровень калия в 4700 мг/день, который трудно получить без большого потребления овощей.

Что такое кетоацидоз? Хорошо это или плохо?

Кетоацидоз — это крайне серьёзное состояние, которое может возникнуть только у людей с сахарным диабетом первого типа, когда организм полностью перестаёт вырабатывать инсулин. В результате этого в организме накапливается слишком много кислот, что приводит к серьёзным последствиям.

Однако продукты Healthy KetoTM не вызывают повышения кислотности в организме, даже близко не достигая уровня, характерного для кетоацидоза.

Могу ли я заниматься ИГ, не придерживаясь кето-диеты, или мне следует делать и то, и другое?

Если вы практикуете прерывистое голодание, но при этом употребляете большое количество углеводов и не включаете в рацион продукты, богатые питательными веществами, это может негативно сказаться на состоянии вашей кожи, волос и ногтей. Я советую вам совмещать эти подходы, поскольку они оба способствуют снижению уровня инсулина.

Этот информационный материал не заменяет собой медицинские консультации специалистов. Напротив, он создан для того, чтобы предоставить вам сведения, которые помогут вам лучше понимать информацию, полученную от врачей и других медицинских работников, и вместе с ними работать над достижением оптимального состояния здоровья.

В этой брошюре представлена информация, которая не была проверена и одобрена Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США или аналогичным органом в другой стране. Она не предназначена для диагностики, лечения, профилактики или излечения каких-либо заболеваний.

Читатель должен рассматривать эту информацию как общее руководство, а не как источник окончательных рекомендаций. Она основана на личном опыте и мнении Эрика Берга, доктора медицины. Советы и стратегии, представленные в брошюре, могут не подходить для конкретной ситуации. При необходимости рекомендуется обратиться за консультацией к врачу или другому специалисту в области здравоохранения.

Хотя авторы и издатели приложили все усилия для создания этой брошюры, они не предоставляют никаких гарантий относительно точности и полноты информации, содержащейся в ней. Они специально отказываются от любых подразумеваемых гарантий качества и пригодности для конкретной цели.

Торговые представители и письменные материалы не могут создавать или расширять какие-либо гарантии. Ни авторы, ни издатели не несут ответственности за товары и услуги, упомянутые в брошюре. Они также отказываются от ответственности за выполнение заказов на такие товары и услуги, а также за любой ущерб, потери или расходы, связанные с ними.

Авторы и издатели не несут ответственности за упущенную выгоду или любой другой коммерческий ущерб, включая, но не ограничиваясь специальными, случайными или косвенными убытками.

Физическая активность и сбалансированное питание — ключевые факторы для успешного похудения.