Обзор книги Доктора Сатчин Панда “Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь”.  

Сегодня публикую обзор книги "Циркадный код: Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь", которую написал доктор Сатчин Панда.

Для меня эта книга открыла три удивительных факта о потере веса, режиме сна и занятиях спортом.

Если вы:

• не худеете, несмотря на здоровое питание, физические упражнения, подсчет калорий;
• постоянно чувствуете сонливость и разбитость;
• обессилены в течение дня и испытываете проблемы с засыпанием, а просыпайтесь усталым даже после восьмичасового сна;
• стали часто болеть,

то эта книга поможет вам найти причины недомогания и исправить их.

Разделим на три части: питание, сон и физические упражнения.

Циркадные часы

Циркадные часы это внутренний биологический ритм, который отвечает почти за все процессы в организме. Эти часы запрограммированы на ежедневное выполнение действий в соответствии с установленным расписанием. Например, многие из вас начинают и заканчивают рабочий день в одно и то же время. Ваши внутренние органы тоже имеют свои часы работы и отдыха, регламентированные циркадным кодом. Он есть у всех существ на планете, животных и растений.

Однако, в отличие от людей, представители флоры и фауны очень уважительно относятся к своим внутренним циклам. Начальник говорит, что вы должны приходить на работу ровно в 8 утра, и если вы соизволите приходить в произвольном порядке, то у вас, скорее всего, уволят. Точно так же, как безалаберный подход к работе может разрушить вашу карьеру, нарушение цикла сна и еды может угробить ваше здоровье.

Эксперимент на мышах

Был проведен интересный эксперимент двух лабораторных мышей-близнецов. Каждый день кормили вредной едой в одинаковом количестве. Питание одной мыши не было ограничено, а вторая могла есть только в течение 8 часов после пробуждения. Эксперимент длился 18 недель, и результаты оказались весьма шокирующими.

Мышь, у которой был свободный доступ к еде, набрала на 28 процентов больше веса и обрела целый букет заболеваний: диабет, ожирение печени и даже болезни сердечно-сосудистой системы. А у мыши, питание которой было ограничено по времени, не развилась ни одна из этих болезней. Наоборот, она стала более выносливой, ее показатели сахара и холестерина в крови были идеальными.

И еще кое-что: когда мышь с избыточным весом посадили на тот же ограниченный цикл кормления, заболевания начали исчезать автоматически, без приема каких-либо лекарств. При потере веса у мыши уходил именно жир, хотя обычно одновременно снижаются жировая и мышечная массы тела.

Вывод: обе мыши питались вредной пищей в одинаковом количестве, отличался только временной промежуток. А что если заменить вредные продукты на полезные? Вы удивитесь, но результат будет тот же: мышь, у которой был неограниченный доступ к еде, также набирала вес, несмотря на то, что питалась только полезными продуктами.

Для меня это было настоящим открытием. Кто бы мог подумать, что неограниченное количество здоровой еды также способствует развитию заболеваний и ожирения. Можно быть сколько угодно сторонником здорового образа жизни, но прием любой пищи без ограничения приведет только к набору веса и болезням.

Внутренние циркадные ритмы

Это настоящее открытие, потому что оно в корне меняет убеждения. То, что ты ешь? Нет, то, когда ты ешь. Почему же так важно время еды? Сейчас объясню. Допустим, вы встали, позавтракали. Организм перерабатывает еду: часть используется как топливо, которое дает энергию в течение дня, а часть откладывается в жировые запасы. Тот же самый процесс происходит после обеда и ужина. Но как только вы заканчиваете ужин, все меняется. Организм перестает расходовать углеводы и запасать жиры.

Внутренние циркадные ритмы ускоряют сжигание жира и активируют режим восстановления и омоложения. Запускается процесс регенерации клеток. Этот механизм исправно работает каждый день.

Теперь представьте, что время ужина сместилось, и вы сели есть поздно вечером. Что произойдет? Организм активирует режим накопления жира и выключит процесс регенерации и восстановления. Для большинства людей временное окно составляет 15 и более часов после подъема в будние и выходные дни.

Промежуток смещается. Это создает настоящий джетлаг для органов пищеварения: вы сменили их часовые пояса. Все знают, как плохо сказываются длительные перелеты на режиме сна. Если полететь из Бразилии в Японию в 8 утра, а полет продлиться, скажем, 12 часов, то к моменту приземления там будет все еще 8 утра, потому что Япония опережает Бразилию аж на 12 часов. Вы выходите из самолета, мозг ожидает погрузиться в темноту и подготовиться ко сну, но вместо этого обнаруживает высоко светящее солнце. Что тут говорить? Мозг просто в ступоре.

То же самое происходит с пищеварительными органами. Если человек питается в произвольное время в будние дни, обычный режим питания, тело поддерживает свой биологический цикл. В выходные продолжительность интервала увеличивается, и организм чувствует себя так, будто слетал в Японию.

Профилактика пищевых расстройств

Соблюдение циркадных ритмов послужит профилактикой расстройств пищевого поведения и различных заболеваний. Автор также рекомендует прибегать к циклическому голоданию на 12-16 часов с окном еды 8-12 часов. Этот тип питания известен как интервальное голодание. Наверняка вы о нем слышали. Я придерживаюсь этого режима уже больше полутора лет.

До этого я вела подсчет калорий, сидела на диетах, занималась спортом, но вес либо вообще не уходил, либо уходил очень медленно. Потом вес просто застыл, и долгое время держался на месте. Тогда я впервые решила прибегнуть к интервальному голоданию. К моему удивлению, это действительно сработало. Мне нравится, как я себя чувствую.

Сегодня я придерживаюсь 20-часового голодания и четырехчасового окна для еды. Я могла не есть максимум 12 часов, но затем увеличила этот промежуток до 20 часов. Я ем с двенадцати часов дня до 4 вечера. Уверена, что сейчас посыпятся комментарии: "завтрак самый важная еда, его нельзя пропускать, голодать вредно".

Во-первых, все индивидуально. Для меня этот режим прекрасно подходит. Как говорится, не попробуешь, не узнаешь. Я тоже никогда не думала, что мне понравится голодать.

Во-вторых, если посмотреть на жизнь наших древних предков, вы думаете, они вообще завтракали? Они не могли просто взять еду из холодильника или купить ее в магазине. Сначала ее нужно было раздобыть, и вполне вероятно, что люди жили от охоты до охоты. А остальное время были голодными. Так что мне кажется, что мы биологически более склонны к голоданию, чем к плотному завтраку и постоянным перекусам в течение дня. Вы так не думаете? Автор убежден, что 15-часовой цикл питания пагубно сказывается на работе всего организма. Эксперименты доказали, что неограниченная по времени еда вредят человеку больше, чем сами вредные продукты.

Циклы сна

Раз уж мы говорим о цикле питания, нельзя не упомянуть и цикл сна. И ведь они непосредственно связаны между собой. Когда ваши глаза открыты, то и рот, соответственно, тоже. Вы бродите после полуночи и хотите есть. Понимаете, к чему я клоню? Так мы плавно подошли ко второму разделу видео - сон.

Цикл сна настолько глубоко внедрен в человеческий мозг, что даже если вы окажетесь на другой планете, запертыми в комнате без света и понятия времени, вы все равно будете равняться на свой внутренний цикл сна и бодрствования. Человек настолько привык к 24-часовому дневному ритму, что на другой планете, где день длится иное количество часов, выжить будет очень трудно.

Меланопсин

Глаза человека содержат светочувствительный пигмент меланопсин, который реагирует на синий свет. Эти сенсоры встроены в мозг и регулируются внутренними циркадными ритмами. Меланопсин обладает очень интересными характеристиками: он активируется ярким светом и посылает сигналы в мозг, сообщая, что настало время бодрствования. Теплый желтый свет, в свою очередь, не активирует выработку меланопсина и посылает противоположный сигнал, извещая мозг о том, что пора спать и расслабляться. В этом случае мозг начинает вырабатывать мелатонин, снижает температуру тела и подготавливает организм ко сну.

Чем так важен пигмент меланопсин? 90 процентов времени человек проводит в помещении - в школе, в офисе или дома. Вследствие этого возникает дефицит яркого света, необходимого для активации меланопсина, и циркадный ритм сбивается. Энергия падает. Допустим, вечером вы любите посидеть за компьютером, телевизором или телефоном, поскольку экраны излучают яркий синий свет.

Происходит выброс меланопсинов, то есть запускается обратный процесс. Меланопсины вырабатываются перед сном, от чего организм остается на взводе. А утром меланопсина недостаточно, и вас клонит ко сну.

Мозг, в полном замешательстве, не знает, что ему делать: в дневное время он получает сигналы ко сну, а вечером - к пробуждению. Как тут не быть сонной мухой? Вы не можете заснуть, потому что убедили мозг в том, что нужно бодрствовать. Откуда организму брать энергию? Вот вам и хроническая усталость. Теперь самое важное.

Практические советы автора

Как сбросить свои циркадные часы и настроить их заново? Вот 9 практических советов:

1. Утренние прогулки. Не поверите, но для активации циркадного ритма хватит даже пяти минут.
2. Расположите рабочий стол как можно ближе к окну. Если у вас есть сотрудники, убедитесь, что они работают в хорошо освещенном помещении. Чем больше дневного света, тем лучше самочувствие. Даже архитекторы учитывают это при проектировании зданий и домов. Необязательно быть на улице весь день, но для поддержания здоровья необходимо пребывать на дневном свете не менее двух часов.
3. Не используйте экраны или очки с защитой от синего света в течение дня.
4. Избегайте использования экранов после 6 вечера. Если вам все же необходимо сидеть за компьютером или телефоном, установите ночной режим яркости, в котором преобладает желтый свет. Большинство современных смартфонов и компьютеров имеют эту функцию.
5. Засыпать в комнате с комфортной температурой легче. Убедитесь, что в вашей спальне такая температура.
6. Принять горячий душ перед сном поможет запустить процесс снижения температуры тела, что способствует засыпанию.
7. Пейте достаточно воды в течение дня. На ночь поставьте стакан с водой около кровати, чтобы вам не пришлось вставать и идти на кухню.
8. Не пейте кофе после полудня, так как действие кофеина продолжается до 10 часов, что нарушит ваш сон.
9. Ужин должен быть хотя бы за 2-3 часа до сна, это также распространяется на алкогольные напитки и закуски.

Физические упражнения

Для поддержания здоровья и физической формы часто достаточно всего лишь 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. Важно выбирать удобное время для тренировок и подстраивать их под свой режим дня.

Аэробные упражнения и растяжка отлично подходят для утренних и вечерних тренировок, а силовые тренировки наиболее эффективны во второй половине дня, послеобеденным временем. Такой график поможет избежать травм и быстрее восстановиться.

Важно также не забывать о рациональном питании и регулярном отдыхе. Если есть какие-то сомнения или вопросы, всегда лучше проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы подобрать оптимальные тренировки и режим занятий.

Выводы

Подводя итог, следует отметить, что информация о здоровом образе жизни всегда полезна и актуальна. Это знание помогает сделать более осознанные выборы в повседневной жизни и улучшить свое общее самочувствие.

Теперь давайте подведем итог.

Во-первых, результаты экспериментов показали, что питание в ограниченное время поможет не только избавиться от лишнего веса, но и поддержать здоровье организма в целом. Однако рекомендуется все равно проконсультироваться с доктором прежде, чем применять интервальное голодание. Просто передаем информацию из книги.

Во-вторых, современный образ жизни нарушает регуляцию выброса светочувствительного пигмента меланопсина. Следуйте девяти приведенным советам, чтобы настроить свой внутренний циркадный ритм.

И наконец, мы обсудили оптимальный вид, время и продолжительность для физической активности.

Если вы дочитали обзор до этого момента, думаю, вас интересует тема здорового образа жизни, и это круто! Вы почитали что-то с пользой для себя.