10 простых шагов для похудения: как правильно питаться без стресса

Знаете ли вы, что 80% успеха в похудении зависит от питания? Но это не значит, что нужно садиться на жесткие диеты или голодать. Мы собрали 10 простых шагов, которые помогут вам сбросить вес, улучшить самочувствие и сохранить результат надолго. Эти рекомендации основаны на научных данных и подходят даже для тех, у кого нет времени на сложные расчеты. Готовы начать? Тогда поехали!

Последний год я без устали слушаю, смотрю, читаю всё, что выпустил в свет Доктор Берг. Не устаю удивляться его работоспособности. И терпению. А также нашей ограниченности. Но всё по порядку. Постараюсь быть краткой.

Для здоровой жизни нужна энергия

С этим никто не спорит. Энергия измеряется в калориях, джоулях ваттах. Мы что-то едим, ЖКТ это такой черный ящик — что-то там переваривает, энергия поступает в клетки тела, и пока мы молоды и здоровы, всё вроде бы в порядке.

Но что-то случается: болезнь, роды, стресс, потеря. На первый взгляд ничего из этого не связано с питанием. Так почему мы вдруг начинаем набирать вес?

Ответ на этот вопрос знают все, или почти все: инсулинорезистентность. И определение этого явления тоже известно: клетки не принимают питание, ключик инсулин не подходит к дверце клетки, клетка сопротивляется инсулину и не пускает питание. Не принятое питание печень связывает с водой и запасает в виде жира. Питание не поступило в клетки, мы опять голодны, буквально "пухнем с голоду".

Совет наших специалистов по диетическому питанию: питайтесь дробно, по чуть-чуть и часто. Полезны цельные злаки. Нужен дефицит калорий и тогда вес потихоньку уйдет. И при этом они точно знают, что каждый раз, когда мы едим, инсулин повышается. Но никаких противоречий в этом не видят.

Коучи, проводящие интенсивы говорят: да что там потихоньку, вы за первый месяц потеряете 4-8 кг. Интенсив как раз будет длиться 28 дней. Потом, как говорится "сама-сама"...

Показывают отзывы "до и после" успешных случаев, все в восторге.

Во всем этом жизнерадостном шуме я не слышу ответ только на один вопрос

Как именно должен уйти лишний вес? Он растает? Сползет? Стечет? Сгорит в работе мышц? Пора звонить пожарным?

Например, мой вес на старте программы был 116 кг, мне хотелось бы весить 76 кг. Таким образом, я планировала избавиться от 40 кг, или от 35% стартового веса. Но от нормального, на мой взгляд, веса это 52%. Целых пол человека должны были выйти из меня и я приобрела бы вес нормального человека.

Теперь визуализируем процесс. Как именно по вашему, эти 4 упаковки сахара по 10 кг покинут моё тело? И что должно спровоцировать начало этого процесса?

Чего пристала? Скажете вы, и будете правы

Зачем думать, сказали же: ешь чаще и поменьше. Правда считать — не хочу, писать — не хочу, готовить сама не умею, муж с детьми не хотят сидеть на диете, дорого все эти диеты, нет времени ни на что, какой спорт?

Помогает визуализация.

Мне пока удалось вернуть почти 3 таких упаковки из 4 запланированных. Каждый раз, когда уходит очередной килограмм, я представляю себе, что я ставлю обратно на полку в супермаркете килограммовую упаковку сахара. Мне становится легче. Пока бывает, что килограмм-другой возвращаются, но я понимаю, что я знаю путь к полкам моего супермаркета.

У многих уходят 4-8 кг, потом возвращаются 8-12 и так происходит долгие годы.

Женский организм – это вам не гармонь: потолстею – похудею, потолстею – похудею… (Людмила Гурченко)

А потом гармонь заклинивает. И уже не похудеешь.

Я это поняла в 59 лет. Но мою гармонь расклинило именно интервальное голодание и здоровое кето. Но сейчас не о нем речь.

Главный энергопотребитель

Наш главный энергопотребитель — наш мозг. Именно он забирает 20-40% всей энергии, которую мы едим. И состоит он из живых клеток, как и весь остальной организм. Грубо говоря, из 2 000 кал, которое требует наше тело по расчету по формуле Миффлина-Сан Жеора* 400-800 калорий заберет мозг. И как теперь Вы отнесетесь к калорийному голоду и спуску потребления до 1 200 кал, ничего в рационе питания не меняя?

Я конечно, не нейробиолог, но даже я понимаю, что мозг сперва начнет болеть, а затем, чтобы не отключится, перейдет в автопилот. Начнут отмирать клетки мозга, исчезнет энергия. Появится спутанность сознания, это когда не понимаешь, зачем открыл шкаф и тупо в него смотришь. Пропадет короткая память, когда не помнишь, закрыл дверь ключ или просто захлопнул. Появится раздражительность, сонливость, слабость, вялость. Это всё проблемы мозга.

В лучшем случае вы вернетесь к прежнему образу жизни и начнете есть, как в последний раз.

О чем говорит доктор Берг

Килограммы нельзя сжечь, растопить, они не стекут и не растают. Их можно съесть, переварить и вывести. И вот эти три разных процесса запускают здоровое кето и интервальное голодание.

Как войти в кетоз подробно описывает доктор Берг. Что нужно есть, что нельзя есть... Всё вроде бы понятно.

Но на кето-адаптации начинаются неприятности. Потому что неверно поняли процесс ограничений. Наш жир, который висит на боках, лишен нутриентов. В качестве источника питательных веществ он бесполезен. Только энергия. Получается, что снизив калораж на 30% (Берг утверждает, что больше — рискованно), то, что поступает из вне, должно содержать больше нутриентов, как минимум на недостающие.

Как определить: больше или меньше питательных веществ поступает?

Пока оставим в стороне овощи, их миссия — питать микробиом и давать водорастворимые витамины. Посмотрим на "реализм", как говорят повара — на мясо.

Ну тут не надо быть профессором, чтобы понять в чем смысл.

Качество важнее количества

Но качество дорого, скажете вы. И будете правы. Но это неверная постановка вопроса в стране юристов и экономистов.

Вот рецепт вареной колбасы по ГОСТу.

Программа это позволяет, я подставила цены на сырье, если бы вы купили их в соседнем магазине. Себестоимость сырья составила 591 руб. за кг готового продукта — колбасы. Посмотрела в том же магазине, был только один вид колбасы вареной по ГОСТу, стоил он 1 003 руб. за кг.

Я не осуждаю завод и магазин за накрутку, им платить зарплату, электроэнергию и т.д. и т.п. Но всё это называется "добавленная стоимость". Вы вполне можете забрать её себе, если приготовите ... Нет, не колбасу, зачем мучиться со сложным рецептом. Приготовьте паприкаш или гуляш из свинины или говядины. Вы потратите 40-50 минут и у вас будет большой сотейник горячей здоровой еды.

Вы возразите: я не умею готовить, или я не хочу готовить. Как говорили в армии: "не можешь — научим, не хочешь — заставим!". Никого мы заставлять не будем, мы все свободные люди и каждый может выбрать колбасу на ужин.

А вот научить можем, потому что кулинария это в первую очередь ремесло. И учат ему не в университетах.

"Короче, Склифосовский!"

Я не агитирую за нутрициологов и коучей, вполне можно заняться своим здоровьем самостоятельно. Но вы должны понимать, что вам противостоит мощный враг, точнее два врага: "большая пищевка" и "большая фарма".

И яркий пример согласованности их действий — продукт под названием "аскорбинка". Абсолютная пустышка с сахаром, которую мама покупает малышу, приучая с детства, что сахар — вкусно, а таблетка — полезно.

Когда нутрициолог или коуч составляют меню или рацион на интенсив, они пользуются специализированными программами и стараются включить в меню в первую очередь продукты, богатые макроэлементами, витаминами и жирными аминокислотами.

Но тут не нужно иметь "семи пядей во лбу" и сертификат коуча. Очевидно, что кусок мяса полезнее купленного готового фарша, домашняя курочка полезнее фабричной (не факт, лучше точно знать, как именно содержат птицу).

На канале достаточно опубликовано рецептов, постараюсь раз в неделю публиковать план питания, включающий в себя рецепты канала.

А если у меня вопрос?

Не стесняйтесь, задайте его в комментарии к любому рецепту. Если я знаю ответ или понимаю, в каком направлении Вам нужно искать ответ, я обязательно отвечу. Вышлю дополнительные бесплатные материалы или ссылку на видео Д-ра Берга.